10 ข้อที่ต้องทำก่อนเข้านอน

ข้อ

สิ่งที่ควรทำก่อนเข้านอน

เหตุผลทางวิทยาศาสตร์

1

กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ

เป็นการฝึก “นาฬิกาชีวิต” (Circadian Rhythm) ให้คงที่ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ตามเวลาที่เหมาะสมในทุกวัน

2

หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (หน้าจอ) ก่อนนอน 1 ชั่วโมง

แสงสีฟ้า (Blue Light) จากโทรศัพท์มือถือและแท็บเล็ตจะไปยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงและหลับได้

3

สร้างกิจวัตรผ่อนคลาย 30-60 นาที

ทำกิจกรรมที่ทำให้ใจสงบ เช่น อ่านหนังสือ (หนังสือจริง ไม่ใช่ E-book), ฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ, หรือฝึกการหายใจเพื่อลดความเครียด

4

อาบน้ำอุ่น หรือแช่เท้าในน้ำอุ่น

การทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นอุณหภูมิจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังออกจากน้ำ จะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนและกระตุ้นความง่วง

5

จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มืด เย็น และเงียบ

อุณหภูมิที่เย็นสบาย (ประมาณ 18−20∘C หรือ 65−68∘F) ความมืดสนิท และความเงียบ จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับลึกที่สุด

6

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน (อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง)

สารกระตุ้นเหล่านี้จะรบกวนระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท และทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติ

7

งดอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยาก (อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง)

การย่อยอาหารต้องใช้พลังงานและทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งขัดขวางการเข้าสู่การนอนหลับ และยังเสี่ยงต่ออาการกรดไหลย้อน

8

ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

หลีกเลี่ยงการทำงาน การดูทีวี หรือการเล่นโซเชียลมีเดียบนเตียง เพื่อให้สมองเชื่อมโยงเตียงเข้ากับการพักผ่อนอย่างแท้จริง

9

จัดการความคิดที่วุ่นวาย (Journaling)

ก่อนขึ้นเตียง ให้เขียนบันทึกสิ่งที่กังวล หรือรายการสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นลงในกระดาษ เพื่อ “เคลียร์” ความคิดไม่ให้ต้องกังวลเมื่อศีรษะถึงหมอน

10

หากไม่หลับใน 20-30 นาที ให้ลุกออกจากเตียง

หากนอนพลิกตัวไปมาแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายในที่แสงน้อย จนกว่าจะรู้สึกง่วง แล้วจึงกลับมาที่เตียง เพื่อป้องกันไม่ให้สมองเชื่อมโยงเตียงเข้ากับความกระสับกระส่าย